GROS : tout ça n’est pas (que) dans ta tête

Par une journée ensoleillée je suis allé voir ce que me proposait la médiathèque Cabanis à Toulouse, au rayon diététique. Pas grand chose de bien neuf par rapport à la dernière fois, je zieute davantage sur les noms de Apfeldorfer et Zermati. Voyons voyons, ok, je suis en manque de sujets, pourquoi pas, voyons ce que ces messieurs ont à dire sur le sujet de l’alimentation. J’ai donc pris ce qu’il y avait, et ça se limitera aux deux ouvrages présents lors de mon passage : Mangez en paix de Apie et Maigrir sans régime (édition augmentée) de Zermie. Tiens, fait amusant, s’ils veulent écrire un nouveau bouquin ensemble, ils pourraient tenter quelque chose comme « la nutrition de A à Z ».

Hum, bon, restons sérieux. Surtout que deux gaillards qui citent Brillat-Savarin, Paul Watzlawick ou Michel Cabanac ne sauraient être de mauvais bougres. C’est un des points forts de ces bouquins, remplis de bon sens, de science, et de culture. Et leur acronyme GROS est en revanche très bien trouvé :  Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids

Le postulat des deux hommes, qui partagent des vues très proches, sinon identiques, est que les régimes ne fonctionnent pas pour 80% des gens qui les tentent, et donc ces gens-là reprennent du poids. Cette reprise de poids étant due à l’impossibilité pour les gens à garder une ligne de conduite à vie, et sous le poids de pressions externes (dictats des régimes, des recommandations officielles, de la pression sociale) aussi bien qu’internes (culpabilisation, troubles psychologiques et traumatismes variés, alimentation émotionnelle, suralimentation compulsive, crises) les gens sont amenés à reprendre les kilos perdus (et plus…) via des crises de boulimie : la restriction cognitive est le moteur qui va créer un déséquilibre entre la raison (manger peu de calories pour perdre du poids) et la passion alimentaire, car oui manger est un vrai plaisir, certes, mais aussi une compulsion chez ceux qui se restreignent et finissent par craquer sur une pizza ou un gâteau entier, ou pire, de la junk food par kilo. Bref, un vrai nœud gordien.

L’objectif de AZ est de traiter les problèmes psychologiques à la racine, en déculpabilisant la personne, en se concentrant sur les phénomènes de satiété, de rassasiement, de prendre du plaisir à manger si possible en société. Si vous craquez pour de la junk food, savourez-là ! Car en craquant sans plaisir, vous risquez davantage de rester insatisfait, en plus de culpabiliser. Ce qui génère d’autant plus le comportement à risque. Si les patients suivent le programme abordé dans ces bouquins, ils devraient retrouver un comportement alimentaire souhaitable, à savoir une normalisation des craquages, ne pas manger s’ils ne le souhaitent pas*, écouter son corps avant tout. C’est une approche psychologique, ma foi, je dirais d’assez saine. Apie, dans ce sens, donne une anecdote amusante sur un restaurant à cassoulet à Castelnaudary : visiblement une convive fit la moue en pensant à toutes ces graisses que représentent un cassoulet. Le brave Gérard a donc craqué caloriquement parlant, mais assure-t-il, les repas suivants, du lendemain ont été légers. On peut penser que la personne dégoûté par tant de gras, et peu satisfaite par sa salade, se mit à craquer pour du chocolat ou autres aliments de dépannage dans les jours à venir. De ce fait M. Apfeldorfer et Zermati ne vouent pas un culte au comptage des calories, ou à la diabolisation des graisses : si vous êtes sains dans votre tête, la régulation calorique se fait sur le long terme. Et la perte de poids se poursuit logiquement.

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Il y a un mais. Car si je trouve leur approche formidable, et suffisante pour un certain nombre de personnes, je reste persuadé que dans bien des cas, cela reste des outils complémentaires, chaque cas est individualisé, et l’on n’est jamais certain de la part émotionnelle, psychologique dans les kilos surnuméraires. Admettons que les régimes basiques ne marchent pas à long terme et je suis assez d’accord là-dessus, la plupart des gens ne font qu’adapter momentanément une démarche et retombent dans leurs travers : si ceux-ci n’ont pas de problèmes psychologique avec la nourriture, ni de culpabilisation, ni sensibles à la restriction cognitive, que ces gens-là prennent systématiquement du plaisir à manger, mais sont justes victimes de rages boulimiques trop nombreuses trop souvent, et mangent réellement beaucoup, parce que les signaux biologiques de satiété sont défaillants ? C’est une hypothèse de travail, je pense que j’étais comme ça avant de mincir (et je ne reprends plus). Anecdotique ? Peut-être, voyons un peu plus dans le détail.

David J. Linden est une sommité américaine en ce qui concerne le fonctionnement du cerveau, des circuits du plaisir/récompense, des neuro-transmetteurs, des aspects addictifs de la drogue bien sûr, mais aussi de la nourriture, le sexe et bien plus encore (internet).

Le chapitre Feed Me de Pleasure (How Our Brains Make Junk Food, Exercise, Marijuana, Generosity, and Gambling Feel So Good) est intéressant à plus d’un titre. David Linden nous rappelle les heures de gloire de la découverte de la leptine, une des hormones-clés de la régulation alimentaire dans le cerveau. Il passe en revue l’expérience de Jeffrey Friedman sur deux types de souris obèses, et qui lui permit de découvrir le rôle de la leptine : il a simplement prouvé que des injections de leptines à des sujets qui en produisaient peu, pouvait les aider à réduire leur consommation alimentaire (en plus, visiblement, d’augmenter la dépense énergétique). La leptine a un rôle-clé physiologiquement parlant sur la prise de nourriture spontanée. Et vu que Zermati, par exemple, connaît très bien, cette molécule, pourquoi en plus de l’approche psychologique ne pas suggérer un programme alimentaire qui stimule, par exemple la sensibilité à la leptine, tout comme on peut recouvrir la sensibilité à l’insuline ? Si un bug est présent dans le programme, pourquoi ne pas le corriger à la source, surtout s’il est connu et reconnu ? On s’attaque toujours à la racine du problème : la régulation de la faim, mais par son versant physiologique plutôt que psychologique. Je n’irais pas jusqu’à administrer une supplémentation en leptine, d’autant que d’autres hormones de la satiété existe : la ghréline aussi fait partie du puzzle homéostatique.

De même, David Linden, recense aussi les produits qui causent une disruption dans les circuits du cerveau, et c’est le cas de la junk food, à la fois sucrée, salée et grasse (Salt, Sugar, Fat ?). En n’interdisant aucun aliment, est-ce que se reporter certains patients ne se reporteraient pas trop souvent sur ces aliments-là, ne risqueraient pas de tomber dans une trappe à junk food autojustifiée ? A moins que le résultat attendu de la pratique psychologique étant que le patient à s’écouter lui-même et son corps ne se détourne durablement de cette junk food. Mais vu le pouvoir attractif de cette merde, et les conséquences sur le métabolisme et le cerveau, je suggèrerais un sevrage momentané, puis une légère réintroduction éventuellement pour ne pas retomber dans le côté obscur. Le monde moderne est envahi par cette non-nourriture, et bien malin qui a la potion magique pour s’en dégoûter durablement. A noter que de manière anecdotique, M. Zermati ne croit pas aux théories glucidique, lipidique et protéique dans la prise de poids. Ni même à la théorie des combinaisons, or la combinaison graisse/sucre/protéine (et sel), ainsi que le travail sur les textures – que les industriels maitrisent – semble bien conduire à la suralimentation, les études sur les circuits de la récompense et du plaisir sont assez unanimes. Du coup il faut en manger pour pas se sentir restreint, mais attention car c’est aussi une nourriture-piège par excellence…un cercle vicieux purement physiologique peut s’alimenter de lui-même. Il convient dès lors à s’en rendre compte et…se priver donc de junk food pour sortir de la boucle. Un effort, une certaine volonté initiale est nécessaire si l’on désire s’en sortir. Pas évident…d’autant que certains aliments sont franchement à éviter, le sucre raffiné étant reconnu comme plus addictif que la cocaïne, en reprendre, c’est prendre le risque de replonger.

Le facteur sommeil. Là aussi, et peut-être vous l’expérimentez dans votre vie, le manque de sommeil influe sur le comportement. On sait que le manque de sommeil, accroit le risque d’insulino-résistance indépendamment du poids, mais également la consommation calorique journalière. Plus frappant et certains se reconnaitront le manque de sommeil rend plus sensible aux charmes de la junk food. Là aussi, peut-être, il y a une vraie cause de prise de poids réversible en faisant l’inverse, plutôt que de chercher dans les méandres tortueuses de vos pensées : dormir, rétablir les rythmes circadiens, éviter les écrans et la lumière artificielle à partir d’une certaine heure !

M. Zermati m’apprend que ce que je pressentais, ce que j’avais un peu de peine à exprimer, le manque en micronutriments peut expliquer la prise de poids. Il cite pour cela l’exemple de la vitamine B1, la thiamine avec une expérience réalisée par des rats par un certain Harris. Dans ce cas, pourquoi ne pas suggérer une liste de super aliments riches en micronutriments de toute sorte, à privilégier lors de périodes de fringales ? Pourquoi ouvrir une porte sur une explication, jeter un œil, refermer la porte doucement, et se priver d’une ébauche naturelle de de solution pour régler les problèmes ?

C’est également le cas de la piste intestinale et bactérienne :  j’ai abordé le sujet maintes fois, tellement je le trouve passionnant. Natasha Campbell-McBride instigatrice du régime GAPS, auteur du régime entéropsychologique indique que ses patients (les enfants GAPS) ont des fringales de sucres complexes ou non, jusqu’à refuser tout autre aliment. Plus que les autres enfants. Une flore intestinale dégradée (dysbiose), accompagnée ou non d’un champignon (candida), voilà une cause d’une suralimentation. Et soupçonnée en plus de modifier le comportement, pas seulement alimentairement parlant. Là aussi, le cerveau est sous influence, mais la meilleure manière de s’en sortir n’est peut-être pas, ou pas uniquement avec l’approche psychologique AZ. Il paraitrait même que le régime des glucides spécifiques aurait de meilleurs résultats que le régime GAPS qui s’en inspire très fortement. C’est encore là, à mon sens, un exemple de cerveau qui fonctionne mal (pour résumer), et dont l’approche thérapeutique adéquate consiste plutôt à adopter une diète adaptée.

Une approche alternative qui annonce la fin des régimes, et qui s’attaque de front la question des fringales impérieuses, est celle de Julia Ross dans The Mood Cure ; mot à mot : Guérison de l’Humeur, en fait traduit par « libérez-vous des fringales ». Assez proche dans l’esprit des régimes Glucides Spécifiques/GAPS (elle traite aussi des levures comme le candida), elle a en tête de rééquilibrer directement à la source la chimie cérébrale : en supplémentant directement en acides aminés qui auront un effet direct sur la production de neurotransmetteurs (GABA, glutamate, par exemple). On pourra retrouver le meilleur article à ce sujet ici. On peut même écouter ses podcasts ici. Pour ceux qui savent comprendre l’anglais à l’oral uniquement !

Pas de régimes au sens traditionnel du terme (guérissez-vous des régimes dit Taty), d’accord, mais doit-on se priver d’outils complémentaires qui visent à améliorer directement notre biologie humaine ? Le cerveau est parfois sous influence externe et la volonté de tout réduire à la psychologie est extrêmement réductrice, peut-être contreproductive chez des gens qui ont un vrai besoin d’être traités, et qui vont peut-être échouer par la méthode AZ. C’est une vraie interrogation, j’ai juste donné quelques pistes de désaccord, pas sur la méthode, mais plutôt sur le fait qu’elle me semble exclure d’autres approches salvatrices, qui peuvent être qualifiées de « régimes », je dirais plutôt reprogrammation alimentaire. Si je reste dans le cancan paléo, on pourra suivre le blog d’Emily Deans, Evolutionary Psychiatry. Elle marie à merveille l’approche psychologique et les approches alimentaires qui ont le vent en poupe aux US. Mais avec des arguments, de la science, de la pratique au quotidien et une volonté d’ouverture. Les approches sont complémentaires, il serait dommage de se priver d’une ou de l’autre pour privilégier systématiquement la piste psychologique. Chaque cas est individuel, par définition, et le bon nutritionniste ou diététicien devrait composer avec l’ensemble des outils qui existent, agrandir la palette des solutions.

Pour résumer, très brièvement : la méthode AZ est très bien, et je regrette qu’ils occultent les autres méthodes de résolution de fringales, en partant du principe que tous ceux qui ont des fringales sont atteints de restriction cognitive : ce n’est pas dit noir sur blanc dans le texte, mais c’est ce que je ressens tout au long de leur lecture. Et manifestement, ils semblent bien au fait de la littérature scientifique, ils m’ont l’air extrêmement cultivés. Donc soit ils pensent que leur méthode est supérieure, soit ils occultent délibérément, mais ça n’est pas exactement ça, vu qu’ils abordent la plupart des théories de la prise de poids (la flore bactérienne est même évoquée). En se privant tout de même d’examiner certaines pistes : le régime en glucides spécifiques a été redécouvert en 1994 via Breaking The Vicious Cycle de Elaine Gottschall, mais date tout de même des années 1920.

edit du lendemain : Pour Julia Ross en fait il s’agit de The diet Cure qui a été traduit, The Mood Cure est plus récent

PS : j’avais tenté de m’élever contre la tendance à tout réduire à la psychologie déjà y a quelques années, plus maladroitement et franchement moins documenté, il faut avouer ; on va dire que c’était des prémisses timides du présent article. Je recycle des choses déjà connues des lecteurs du blog, mais la lecture des deux livres m’a fait (sur)réagir, et je trouvais intéressant de mettre en relief leur approche avec celles déjà abordées ici-même.

PPS : un petit tour sur amazon, et surprise, Apie a déjà écrit un bouquin Maigrir, c’est dans la tête (j’avais déjà choisi le titre de l’article et l’image de Tweedy)

*Apie ne recommande pas (explicitement) le jeûne, mais sauter un repas car on a pas faim, et on respecte les signaux est très exactement du jeûne intermittent ! Et le jeûne par ses vertus cétogènes a tendance à bien calmer la faim et les fringales intempestives, n’est-ce pas un des buts souhaités ?